Comment bien échauffer ses muscles avant le sport ?

Pour obtenir les meilleures performances sportives, une bonne préparation est essentielle. Cela signifie non seulement un entraînement adéquat, mais aussi le bon soin des muscles. Avant l'effort, il est important de bien les échauffer. Beaucoup de gens sous-estiment cela et risquent des blessures. Comment échauffer correctement les muscles ?

Attention à l'étirement statique

Vous étirez-vous encore comme on l'apprenait autrefois à l'école ? Se pencher en avant et toucher les orteils avec les genoux tendus... L'étirement statique améliore la flexibilité et étire les muscles, mais désactive les fibres musculaires et ne réduit pas le risque de blessure pendant l'effort.

L'étirement statique est approprié si vous souhaitez augmenter votre flexibilité – mais pas pour la performance de force.

Étirement dynamique

Il échauffe le corps, réduit le risque de blessure et vous prépare de manière optimale à l'effort. L'étirement dynamique utilise la mobilité des muscles sur l'ensemble de l'amplitude de mouvement.

Parmi les exercices d'étirement dynamique, on trouve par exemple des fentes, des squats ou le Frankenstein Walk.

Échauffement avant l'entraînement

Préparez votre corps à une performance maximale. Échauffez vos muscles et effectuez des étirements dynamiques. Cela rend les muscles plus élastiques, plus résistants aux blessures, mieux tolérants à l'effort et plus performants.

Course ou vélo

Commencez par un léger jogging ou des exercices de course (par exemple, course avec élévation des genoux, talons-fesses, course sautée) ou par une courte balade à vélo. 5 à 10 minutes suffisent. Cela augmente la circulation sanguine dans les muscles et votre fréquence cardiaque. En même temps, des hormones importantes sont libérées.

Étirement dynamique

Mobilisez autant d'articulations que possible. Concentrez-vous sur la colonne vertébrale, les épaules, les poignets, les hanches et les chevilles. Intégrez :

• Cercle des poignets, coudes et épaules dans les deux sens (15 secondes par côté)
• Cercle avec un élastique ou une barre vers l'avant et vers l'arrière
• Rotations du tronc d'un côté à l'autre avec les bras levés (les mains tenant une bande ou une barre)
• Exercices de poussée avec une bande fixée derrière le dos
• Pompes
• Squats
• Fentes
• Mouvements de jambes à partir de l'articulation de la hanche vers l'avant et vers l'arrière (surnommé Frankenstein Walk)

Avant l'entraînement, vous pouvez également échauffer légèrement vos muscles avec des gels chauffants aux herbes . Cela réduit le risque de blessure et aide les groupes musculaires fortement sollicités.

N'oubliez pas de vous étirer après l'entraînement

Cela favorise la récupération et prévient les blessures inutiles. Non seulement l'étirement avant l'entraînement est important. Le terme « stretching » (de l'anglais stretch) signifie étirer, allonger, détendre, augmenter la flexibilité...

S'étirer après l'entraînement apaise les muscles et soutient leur récupération. Cela réduit le risque de crampes musculaires, de douleurs et de blessures aux tendons ou aux os.

Encore une fois, 10 à 15 minutes suffisent. Idéalement, cela devrait être précédé d'une activité aérobie d'environ 10 minutes à un rythme tranquille pour faire baisser la fréquence cardiaque.

• Étirez tous les muscles lentement et de manière contrôlée. Il est important d'effectuer un mouvement calme et fluide – pas de rebonds ou de tirages.
• Vous devriez sentir une légère tension dans le muscle étiré, mais ne forcez pas. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Répétez chaque exercice plusieurs fois.
• Essayez également des gels rafraîchissants qui accélèrent la récupération. Ceux-ci doivent être bien massés.

Le massage des tendons et des muscles soulage la douleur et accélère la récupération

Notre corps est composé de nombreux muscles – ils influencent toute notre vie. Sans eux, nous ne pourrions ni marcher, ni manger, ni respirer. Ils sont indispensables à notre vie.

Il est donc important qu'ils fonctionnent correctement. Malheureusement, nous les surchargeons chaque jour. Même les personnes qui passent huit heures assises au bureau surmènent leurs muscles. Les muscles se raccourcissent, perdent en élasticité et en performance. Le stress a également un impact négatif sur eux.

Le massage peut apporter un soulagement. Il provoque des changements dans les tissus, délie mécaniquement les adhérences dans la peau, stimule la sécrétion des glandes sudoripares et sébacées et améliore la circulation sanguine. Cela conduit à une meilleure élimination des déchets métaboliques du corps.

Pétrir les muscles réduit ou augmente la tension musculaire et améliore la fonction des muscles et des articulations. Le massage influence la tension musculaire par des techniques relaxantes et décontractantes et rétablit ainsi l'équilibre naturel entre les différents muscles.